이번주 레시피가 포함된 하루 1500kcal 메뉴

여성의 경우 오랫동안 1,500칼로리 다이어트가 표준으로 여겨져 왔습니다. 올바른 제품 선택과 영양제의 균형을 통해 몸은 날씬해지고, 몸은 건강해집니다. 하루 1500kcal의 일주일 동안 PP 메뉴의 예를 제공합니다.

샘플 메뉴: 무엇을 먹고 어떻게 요리하나요?

가공식품과 탄수화물 함량이 높은 식품에서는 1500칼로리 제한에 도달할 수 없습니다. 균형 잡힌 식단만이 긍정적인 결과를 얻는 데 도움이 될 것입니다.

오늘의 샘플 메뉴는 다음과 같습니다.

1. 설탕, 밀가루, 소금 - 이 모든 것을 최소한으로 유지해야 합니다. 단 것을 좋아하는 사람들은 설탕을 스테비아나 다른 유사체로 대체할 수 있습니다.
2. 많은 양의 기름에 음식을 튀기지 마세요. 들러붙지 않는 팬을 굽거나 사용하세요.
3. 마요네즈, 소스, 기성 크림, 제과 제품은 건강한 식단의 적입니다.

1일차

다이어트 첫날은 든든한 아침식사로 시작하는 것이 좋습니다. 다른 음식이 먹고 싶지 않도록 칼로리는 낮지만 맛있는 음식을 선택하세요. 간식 2개를 먹을 수 있습니다. 예를 들어:

• 바나나 – 100g, 90kcal;
• 소수의 베리와 스테비아가 들어간 코티지 치즈 – 250g, 347kcal.

아침

아침 식사로는 연어와 부드러운 치즈를 곁들인 오트밀을 먹고, 설탕을 넣지 않은 블랙 커피 한 잔을 마시는 것이 좋습니다. 총 307칼로리입니다.

두부 치즈와 연어를 곁들인 오트밀 팬케이크 레시피 – 100g당 152kcal, 사용됨 – 7/11/7:

• 오트밀 – 2 큰술. 엘.;
• 우유 - 3 큰술. 엘.;
• 계란 – 2 개;
• 살짝 소금에 절인 연어 – 60g;
• 두부 치즈 – 1 큰술. 엘.;
• 소금, 후추 - 맛보기;
• 튀김용 식물성 기름 – 10ml.

요리 특징:

1. 플레이크를 (굵게) 갈아서 계란과 우유를 섞습니다. 소금과 후추.
2. 예열된 프라이팬에 부어주세요. 2-3 분 동안 중간 불로 볶습니다.
3. 오트밀 절반에 두부 치즈를 바르고 연어 조각을 추가합니다. 나머지 절반으로 덮으십시오.

저녁

점심에는 새우가 들어간 치즈 수프를 준비합니다 - 100g 당 64.5kcal, USED - 4.5/3/8.

레시피:

• 물 – 2 l;
• 브로콜리 – 250g;
• 콜리플라워 – 250g;
• 당근 – 150g;
• 감자 – 200g;
• 양파 – 1 개;
• 새우 – 100g;
• 뜨거운 요리를 위한 크림 치즈 Hochland – 2개;
• 소금, 후추, 훈제 파프리카-맛보기.

준비:

1. 야채를 껍질을 벗기고 자르고 15분간 끓입니다.
2. 치즈를 자르고 추가하십시오.
3. 향신료와 소금을 사용하십시오.
4. 2분 후 불에서 수프를 꺼냅니다.
5. 국물의 절반을 배출하고 나머지는 믹서기에 퓌레로 만듭니다. 원하는 농도가 될 때까지 보관해 둔 국물로 희석하세요.
6. 새우를 볶습니다. 서빙할 때 껍질을 벗기고 접시에 추가하세요.

1회 제공량은 300g(193.5kcal)입니다. 접시에 크래커 30g(99kcal)을 추가합니다. 총 292.5칼로리.

저녁

저녁은 샐러드 200g(154kcal)으로 먹습니다. 저지방 그릭 요거트(118kcal) 한 잔과 오트밀 쿠키 30g(135kcal)을 함께 마십니다.

양배추와 치킨 샐러드 레시피 – 100g당 77kcal, 사용됨 – 11.5/2.5/2.6:

• 흰 양배추 – 250g;
• 치킨 필레 – 250g;
• 삶은 계란 – 1 개;
• 무가당 천연 요구르트 – 100 ml;
• 소금 - 맛보기.

요리법:

1. 필렛을 끓는 물에 넣고 15분간 삶아주세요.
2. 양배추를 잘게 자르고 소금을 넣으십시오. 손으로 가볍게 반죽하세요.
3. 계란을 갈아주세요.
4. 닭고기를 입방체로 자릅니다.
5. 요구르트를 저어 첨가하십시오.

2일차

다음날 우리는 다음과 같은 간식을 먹습니다.

• 떡 – 30g, 93kcal;
• 사과 – 300g, 156kcal.

아침

아무것도 요리할 필요가 없습니다. 잘게 썰어 접시에 담아주세요:

• 살짝 소금에 절인 송어 – 100g;
• 두부 치즈를 바른 호밀 빵-2 조각;
• 신선한 오이 – 1-2 개;
• 삶은 계란 – 1 개;
• 아마씨 – 1 티스푼.

총 1인분당 410kcal, B/F/U 31/21.5/28을 얻습니다.

저녁

이런 도시락은 회사에 가져가서 먹기 편하고, 전자레인지에 데워서 먹기도 좋아요.

다진 고기, 토마토, 가지를 곁들인 스파게티 – 1회 제공량당 547kcal, 사용됨 – 35/24/44.

레시피:

• 다진 쇠고기 – 150g;
• 자체 주스에 담긴 토마토 – 150g;
• 가지 – 60g;
• 스파게티 – 50g;
• 허브, 마늘, 소금, 향신료-맛보기.

단계별 준비:

1. 스파게티 위에 물을 끓입니다. 가지를 잘게 썬다. 믹서기에서 토마토를 갈아주세요.
2. 다진 고기를 5분 동안 끓인 다음 가지를 넣고 5분 후에 다진 토마토를 추가합니다. 약 10분 동안 약한 불로 끓입니다. 마지막에 원하는 경우 마늘, 허브, 향신료를 추가합니다.
3. 스파게티를 요리하세요. 물을 버리고 준비된 드레싱과 섞는다.

음료로는 꿀과 레몬을 곁들인 홍차(35kcal)나 토마토 주스 한 잔(45kcal)을 마실 수 있습니다.

저녁

우리는 오이와 샴 피뇽을 곁들인 혀 샐러드로 저녁을 먹습니다. 11/16/6에 190kcal의 일부가 나오고 사용되었습니다.

1. 삶은 우설 100g, 신선한 오이 80g, 신선한 어린 샴 피뇽 50g (원하는 경우 양파와 함께 끓일 수 있음)을 조각으로 자릅니다.
2. 1 큰술로 맛을 낸다. 엘. 무가당 요구르트. 파슬리 한 줌을 추가합니다.

3일차

다이어트를 할 때 뇌 기능과 좋은 기분에 영향을 미치는 포도당을 잊지 않는 것이 중요합니다. 일일 칼로리 섭취량에 맞는 달콤한 간식을 맛보세요.

예를 들어 생 PP 브라우니 - 100g당 465kcal, 사용됨 - 11/33/33:

• 호두 – 6 개;
• 아몬드 – 0.5 큰술;
• 건포도 – 25g;
• 날짜 – 5 개;
• 코코아 가루 - 2 티스푼;
• 코코넛 오일 – 1 티스푼;
• 달콤한 디저트 호박 – 30g;
• 계피 - 맛보기.

굽지 않고 밀가루 없이 브라우니 케이크 만드는 법:

1. 건포도를 잘 헹구고 대추와 호두를 껍질을 벗기십시오. 30ml의 물에 코코아를 희석하십시오.
2. 아몬드와 호두를 갈아주세요. 대추와 건포도를 믹서기로 갈아주세요. 모두 섞으세요. 1-2 tsp를 추가하십시오. 희석된 코코아. 부드러워질 때까지 저어줍니다.
3. 혼합물을 접착 필름 위에 놓고 감싸서 두께 1cm 정도의 직사각형을 만들고 틀을 이용하면 됩니다. 냉장고에 3~5시간 동안 넣어두세요.
4. 브라우니의 포장을 풀고 같은 크기로 자릅니다.
5. 생호박(믹서기로 갈아서), 꿀, 계피, 코코넛 오일, 코코아 가루(맛에 따라)로 크림을 준비합니다.
6. 조각의 절반을 크림으로 펴고 나머지 절반으로 덮습니다. 아몬드로 장식합니다.

두 번째 간식: 페이트 30g을 곁들인 호밀빵 반쪽, 레몬을 곁들인 무가당 홍차(244kcal).

아침

우리는 빨리 아침 식사로 스무디를 먹고, 한 시간 후에는 465칼로리의 달콤한 간식(무가당 차와 브라우니 100g)을 먹을 수 있습니다.

녹색 사과와 셀러리를 곁들인 스무디 – 128kcal 제공량, 사용됨 – 5/2/24. 셀러리 2줄기와 사과 1개를 믹서기에 갈아줍니다. 간 생강(20g), 꿀(1작은술), 레몬즙(1작은술)을 추가합니다.

저녁

278칼로리의 풍성한 저칼로리 점심:

• 치즈 크러스트 아래에 토마토를 곁들인 구운 칠면조 필레 200g – 100g당 76kcal, 사용됨 – 15/2/1;
• 당근 퓨레 150g (당근을 삶아 버터 1 큰술과 섞음, 126 kcal).

요리 레시피:

• 칠면조 필레 – 400g;
• 샴 피뇽 – 80g;
• 토마토 - 1 PC.;
• 부드러운 코티지 치즈 – 1 큰술. 엘.;
• 단단한 치즈 – 30g;
• 소금, 조미료-맛보기.

단계별 요리:

1. 필레를 부분으로 자르고 가볍게 치며 소금을 넣고 간을합니다.
2. 샴 피뇽을 조각으로 자르고 토마토를 조각으로 자르고 치즈를 갈아줍니다.
3. 찹을 베이킹 시트에 놓고 부드러운 코티지 치즈로 얇게 펴고 버섯과 토마토를 추가합니다.
4. 180도로 예열된 오븐에 넣고 30분간 구워주세요.
5. 준비 10분 전에 강판 치즈를 뿌립니다.

저녁

저녁 식사로는 참치, 배추, 옥수수 샐러드를 준비 할 수 있습니다 - 100g 당 120kcal, -39/14/7 사용. 1회 제공량은 약 320칼로리입니다.

레시피:

• 참치 통조림 – 120g;
• 통조림 옥수수 – 50g;
• 삶은 달걀 – 2 개;
• 배추 – 40g;
• 레몬 주스 – 1 작은 술;
• 올리브 오일 – 1 큰술. 엘.;
• 간장 – 1 작은 술.

단계별 준비:

1. 참치는 포크로 가볍게 으깨고, 양배추는 가늘게 채썰고, 계란은 잘게 썬다.
2. 북경, 옥수수, 참치, 계란을 섞습니다.
3. 올리브 오일, 간장, 레몬즙 드레싱을 뿌립니다.

1 tsp를 추가 한 바다 갈매 나무속 차. 꿀은 또 60kcal입니다. 하루 총 칼로리는 간식 포함 1495칼로리입니다.

4일차

하루에 몇 번, 3번, 5번 이상 먹는 것이 적절한지에 대한 의견은 다양합니다. 간헐적 단식을 하고 있다면 아침과 점심으로 간식을 먹어 일일 1,500칼로리 목표를 달성하세요.

간식의 예:

• 견과류 혼합 – 30g, 156kcal;
• 감 – 200g, 254kcal.

아침

버터 없이 치즈케이크를 준비합니다(오븐에서 굽음) – 100g당 196kcal, 사용됨 – 11/7/22.

레시피:

• 코티지 치즈 – 200g;
• 양질의 거친 밀가루 – 3 큰술. 엘.;
• 사워 크림 – 5 큰술. 엘.;
• 계란 – 2 개;
• 베이킹 파우더 – 1 티스푼;
• 감미료 – 3 큰술. 엘.

준비:

1. 코티지 치즈, 감미료, 계란을 섞습니다.
2. 사워 크림, 양질의 거친 밀가루, 베이킹 파우더를 추가합니다. 부드러워질 때까지 저어줍니다.
3. 틀에 반죽을 채우세요.
4. 180~200도로 예열된 오븐에서 약 30분 정도 굽습니다.

우리는 1 큰술을 추가하여 150g의 치즈 케이크를 먹습니다. 엘. 꿀 (294kcal). 신선한 오렌지 주스 200ml는 또 다른 90kcal입니다.

저녁

점심에는 국수와 계란을 곁들인 닭고기 국물을 요리할 수 있습니다. 우리는 검은 빵 한 조각과 함께 300g 부분을 먹습니다. KBZHU는 286/16/4/47입니다.

저녁

여성을 위한 PP 저녁 식사 옵션 중 하나:

• 구운 닭 가슴살 – 120g;
• 클래식 그리스 샐러드 – 155g.

칼로리 측면에서 - 343 단위. 플러스 베리 젤리 150ml를 추가하면 70kcal이 추가됩니다. 하루 총 1493칼로리.

5일차

다섯째 날에는 간식으로 또 다른 간단한 PP 디저트를 준비하는 방법을 배웁니다. 초콜릿 케이크 레시피 – 100g당 180kcal, 사용됨 –6.5/8.5/19:

• 바나나 – 1개;
• 코코아 가루 - 2 티스푼;
• 계란 – 1 개;
• 베이킹 파우더 - 1/3 티스푼;
• 다크 초콜릿 – 30g;
• 우유 – 30ml.

PP 케이크를 단계별로 준비하는 방법:

1. 초콜릿과 우유를 제외한 모든 재료를 블렌더로 부드러워질 때까지 섞습니다.
2. 틀에 붓고 전자레인지에 4분 동안 넣습니다(또는 175도로 예열된 오븐에 25분 동안 넣습니다).
3. 초콜릿을 녹이고 따뜻한 우유와 섞은 후 케이크 위에 부어주세요.

컵케이크 1개 150g의 칼로리 함량은 270kcal입니다. 두 번째 간식에는 자두 40g-93kcal을 사용합니다.

아침

아침식사는 상큼한 샐러드 150g과 메밀죽 150g, 286.5kcal로 구성됩니다.

크랩 스틱과 달콤한 고추를 곁들인 PP 샐러드 레시피 - 100g당 89kcal:

• 크랩 스틱 – 200g;
• 달콤한 피망 – 1 PC.;
• 토마토 – 2 개;
• 삶은 달걀 – 2 개;
• 단단한 치즈 – 50g;
• 사워 크림 – 4 큰술. 엘.;
• 마늘 – 1쪽;
• 소금, 딜, 파-맛보기.

재료로 무엇을 해야 할까요:

1. 크랩 스틱, 계란, 고추, 토마토를 스트립으로 자릅니다. 치즈를 갈아주세요.
2. 재료를 섞고 소금을 넣으십시오.
3. 사워 크림, 다진 마늘, 허브로 드레싱을 준비합니다.

저녁

점심 식사로는 쇠고기 스테이크와 구운 토마토 샐러드가 430칼로리입니다.

1. 작은 토마토 3개에 소금과 후추로 간을 하고 오븐에서 180도에서 굽습니다(10분).
2. 쇠고기 스테이크 150g에 양념을 하고 올리브 오일을 바르고 뜨거운 프라이팬에 양면을 볶습니다(각 면당 3분씩).
3. 양상추, 스테이크, 토마토 100g을 접시에 놓습니다.
4. 드레싱 1.5큰술을 뿌립니다. 엘. 올리브 오일, 겨자 완두콩, 0.3 tsp. 사과 사이다 식초와 0.3 tsp. 코냑이나 럼.

저녁

저녁에는 캐서롤 250g과 1% 케피르 한 잔(301칼로리)을 허용할 수 있습니다.

과일이 포함된 코티지 치즈로 만든 PP 캐서롤 레시피 – 100g당 90kcal, 사용됨 –7/2/10:

• 저지방 코티지 치즈 – 250g;
• 계란 – 1 개;
• 바나나 – 1개;
• 사과 – 2개;
• 요구르트 - 1.5 큰술. 엘.;
• 감미료 - 맛보기.

요리법:

1. 코티지 치즈, 감미료, 계란, 요구르트를 섞습니다.
2. 사과와 바나나를 껍질을 벗기고 자릅니다. 금형 바닥에 놓습니다.
3. 두부 혼합물을 붓습니다.
4. 200도 오븐에서 약 1시간 동안 굽습니다.
5. 앞으로 10분 동안은 문을 열지 마세요.

6일차

6일째에는 다음 음식을 간식으로 먹을 수 있습니다.

• 베리 젤리 200g – 110kcal;
• 바나나 100g – 90kcal.

아침

달콤하고 매우 맛있으며 포만감을 주는 오트밀 바나나 스무디로 하루를 시작하세요. 1회 제공량당 285kcal, 사용 기간은 8/5/55입니다.

2 큰술을 섞는다. 오트밀 숟가락, 밀가루로 갈아서 1 큰술. 엘. 치아씨드, 우유 150ml, 꿀 1티스푼. 믹서기에서 바나나 반 개를 갈아주세요. 우유-귀리 혼합물을 바나나가 들어 있는 잔에 붓고 다시 잘 섞습니다. 준비한 후 10분 후에 빨대를 이용해 마십니다.

저녁

575kcal의 훌륭한 점심 옵션:

• 치킨 텐더 200g – 344kcal;
• 신선한 야채(오이, 토마토, 피망) 200g – 80kcal
• 간 페이트 토스트 (15g) – 61kcal;
• 오렌지 주스 한 잔 - 90kcal.

치즈를 곁들인 치킨 볶음 레시피 – 100g당 172kcal, 사용됨 – 21/7/7:

• 치킨 필레 – 500g;
• 저지방 치즈 – 150g;
• 계란 – 2 개;
• 밀가루 - 3 큰술. 엘.;
• 사워 크림 – 3 큰술. 엘.;
• 소금, 후추, 딜 - 맛보기;
• 튀김용 올리브유.

준비:

1. 필레를 부분으로 자르고 가볍게 치며 소금과 후추를 넣으십시오.
2. 치즈를 갈아주세요. 칼로 딜을 잘게 자릅니다.
3. 소스 준비 : 사워 크림, 밀가루, 계란을 그릇에 넣고 약간의 소금과 후추, 딜을 추가합니다.
4. 소스를 갈비 위에 얹어주세요. 예열된 프라이팬에 옮겨 소스가 아래로 향하도록 볶습니다.
5. 그 위에 강판 치즈를 올리고 소스 위에 부어주세요. 연한 황금빛 갈색이 될 때까지 양면을 볶습니다.

저녁

저녁에는 핑크 연어 스테이크를 굽습니다. 신선한 야채 200g과 함께 먹고 레몬, 꿀, 생강을 곁들인 녹차(405칼로리)로 씻어냅니다.

마늘과 사워 크림 소스를 곁들인 구운 핑크 연어 레시피 – 100g당 135kcal, 사용됨 – 20/6/2:

• 핑크 연어 스테이크 – 250g;
• 사워 크림 10% – 40g;
• 저지방 치즈 – 15g;
• 쌀가루 – 0.5 tsp;
• 물 -75ml;
• 마늘 쪽;
• 소금, 조미료-맛보기.

요리:

1. 소금과 좋아하는 향신료로 생선을 문지릅니다. 마늘을 잘게 썬다.
2. 뜨거운 프라이팬에 양면을 각각 3분간 볶습니다.
3. 스테이크를 제거합니다.
4. 마늘을 프라이팬에 넣고 거의 즉시 물, 사워 크림, 쌀가루 혼합물을 붓습니다. 끓여 보자.
5. 우리는 물고기를 돌려줍니다. 약한 불로 15분 동안 끓입니다. 요리 중간에 반대쪽으로 뒤집어 주세요.

7일차

주말 간식으로는 어떤 과일이든 좋습니다. 예를 들어:

• 오렌지 300g – 141kcal;
• 녹색 씨없는 포도 300g – 207kcal.

아침

베리 크림 스무디로 아침을 먹거나 다른 날의 아침 요리를 선택할 수 있습니다.

오트밀과 발효 구운 우유를 곁들인 라즈베리 스무디 – 1회 제공량당 375kcal, 사용됨 – 16/17/42. 갈은 오트밀 30g, 1 큰술을 섞습니다. 엘. 참깨, 1 큰술. 엘. 섬유질, 우유 2.5% 150ml, 발효 구운 우유 100g, 라즈베리 50g(냉동 가능).

저녁

우리는 비트 수프 300g - 276kcal로 점심을 먹고 아보카도, 토마토, 달걀을 곁들인 토스트를 먹습니다 - 112kcal. 칼로리는 388칼로리에 불과합니다.

사탕무를 곁들인 PP 수프 레시피 – 100g당 92kcal, 사용됨 – 5.5/6/4:

• 케 피어 1 % – 0.75 l;
• 삶은 사탕무 – 250g;
• 신선한 오이 – 1 개;
• 삶은 계란 – 5 개;
• 딜, 파 – 50g;
• 소금 – 1 작은 술. 아니면 맛보기로.

요리법:

1. 사탕무와 오이를 굵은 강판에 갈아주세요.
2. 계란과 허브를 잘게 자릅니다.
3. 소금을 뿌리고 케피르를 부어주세요. 혼합.

저녁

캐서롤 300g을 접시에 담고 달콤한 요구르트 한 잔을 마십니다. 그러면 324칼로리가 나옵니다.

치즈가 들어간 양배추 캐서롤 레시피 – 100g 당 50kcal, 사용됨 – 4/2/5:

• 콜리플라워 – 500g;
• 브로콜리 – 500g;
• 노른자 – 2 개;
• 케 피어 – 200ml;
• 치즈 – 50g;
• 소금, 맛을 위한 조미료;
• 금형에 윤활유를 바르는 오일.

절차:

1. 콜리플라워를 끓는 소금물에 1~2분 동안 담가주세요. 브로콜리를 넣고 2분 더 기다립니다. 물을 배출하십시오.
2. 케 피어, 소금 및 조미료로 노른자를 치십시오.
3. 양배추를 작은 꽃으로 나누고 기름칠한 베이킹 접시에 담습니다.
4. 드레싱 위에 붓고 강판 치즈를 뿌립니다.
5. 220도로 예열된 오븐에서 15분간 굽습니다.

질문 답변

1500kcal의 표준에 도달하는 방법은 무엇입니까?

사과 180g – 85kcal, 러시아 치즈 30g – 108kcal, 히비스커스 차 250ml – 13kcal, 1tsp. 여보 – 26kcal.

배가 고프면 어떻게 해야 하나요?

시리얼 죽, 옥수수, 통곡물 빵 등 장기간 포만감을 주는 더 복잡한 탄수화물을 식단에 추가하세요. 양을 늘리려면 신선하고 삶은 야채, 다양한 채소를 많이 섭취하십시오. 하지만 신체에 꼭 필요한 단백질과 지방도 잊지 마세요.

많은 사람들이 매일 다른 요리를 요리하는 것이 어렵다고 생각합니다. 다양성은 좋지만 너무 지나치게 갈 필요는 없습니다. 지루해질 때까지 동일한 아침이나 점심을 먹을 수 있습니다. 다른 날의 요리법을 섞으세요. 칼로리 함량과 영양가는 이미 알려져 있습니다.