일주일 동안 하루 1200kcal를 제공하는 간단하고 저렴한 메뉴, 식료품 목록, 레시피, 체중 감량 팁

여분의 파운드를 빨리 없애려면 식단에 칼로리 결핍을 생성해야 하는 것으로 알려져 있습니다. 붙어 있으면 하루 1200Kcal 메뉴, 한 달 안에 5kg에서 10kg까지 감량할 수 있습니다. 아래는 근사치를 내다 전원 공급 장치 다이어그램 7 일 레시피 포함 단순한 요리 사용 가능 제품. 그러나 계속 진행하기 전에 그러한 다이어트의 장단점을 고려하고 체중 감량 메뉴를 만드는 기본 원칙을 숙지하는 것이 좋습니다.

하루 1200kcal : 장단점

다이어트의 가장 큰 장점은 분명합니다. 고장을 피하면 체중이 확실히 줄어들 것입니다. 결과는 첫 주에 눈에 띄게 나타나며, 이러한 엄격한 제한으로 인해 이 기간 동안 최대 3kg까지 감량할 수 있습니다. 또한 다이어트는 정확하고 건강할 것입니다. 그렇지 않으면 하루에 1200Kcal을 충족할 수 없기 때문입니다. 그리고 마찬가지로 중요한 것은, 영양물 섭취 예를 들어 모노 다이어트처럼 단조롭지는 않습니다.

하지만 다음과 같은 단점도 고려해야 합니다.

• 다이어트는 매우 엄격하고 실패 위험은 매우 높습니다.
• 특히 처음에는 정상적인 식단의 일일 소비량이 2000Kcal이기 때문에 힘의 상실은 칼로리 부족으로 인해 발생할 수 있습니다.
• 이러한 제한으로 인해 신체에 필요한 양의 비타민, 미네랄, 거시 및 미량 요소를 제공하는 것은 거의 불가능합니다.
• 다이어트를 중단한 후에는 손실된 파운드가 빠르게 회복될 수 있습니다.

게다가 이 전력 시스템은 모든 사람에게 적합하지 않습니다. 금기 사항 목록에는 임신과 수유 외에도 위장병, 당뇨병, 저혈압이 포함됩니다. 최근의 전염병, 심장 마비 및 뇌졸중 또는 외과 적 개입 후에도 이러한 방식으로 체중을 감량하는 것도 금지됩니다.

다이어트 준비의 일반 규칙

하루 1200kcal을 더 쉽게 충족하려면 식단에서 다음 음식을 제외해야 합니다.

• 풍부하고 달콤한 페이스트리;
• 버터;
• 훈제 고기;
• 지방 함량이 높은 유제품;
• 라드, 지방이 많은 고기 및 생선;
• 고칼로리 소스, 마요네즈;
• 달콤한 탄산음료;
• 아이스크림;
• 술;
• 패스트 푸드.

칼로리가 높기 때문에 섭취를 최소화해야 하는 식품이 많이 있습니다. 식단에 이들 중 많은 것을 포함시키는 것을 피할 수 없을 것 같으며, 이 경우 전체 메뉴를 만드는 것이 상당히 어려울 것입니다.

여기에는 다음이 포함됩니다.

• 달걀 노른자;
• 파스타;
• 견과류;
• 건조 된 과일들;
• 설탕;
• 바나나, 포도, 아보카도;
• 쓴 초콜릿;
• 식물성 기름.

제한 및 금지 목록은 인상적이지만 그럼에도 불구하고 허용되는 제품은 다양하고 맛있는 식단을 보장하기에 충분합니다. 그렇다면 체중 감량을 위해 무엇을 먹을 수 있습니까?

• 살코기 및 가금류(거위 제외)
• 겨;
• 희박한 종류의 물고기, 바람직하게는 바다 물고기;
• 해물;
• 시리얼;
• 저지방 우유;
• 신선하고, 삶고, 끓이고, 구운 야채와 통조림 야채;
• 무가당 품종의 과일, 딸기 및 감귤류;
• 푸른 잎;
• 녹차, 허브와 말린 과일 달임, 무가당 설탕에 절인 과일, 설탕없는 커피, 미네랄 워터.

그러나 금지 사항을 어기지 않는 것만으로는 충분하지 않으며, 허용되는 음식을 올바르게 분배하고 오전에 무엇을 먹는 것이 가장 좋은지, 후반에 무엇을 먹는 것이 가장 좋은지 알아야 합니다.

대포에 따르면 PP, 하루에 최대 5번까지 자주 먹어야 하며, 각 식사마다 특정 규칙이 있습니다.

1. 아침. 복합 탄수화물과 단백질을 포함해야 합니다. 가장 좋은 옵션은 죽, 오믈렛, 코티지 치즈 요리입니다. 이러한 음식은 몸에 충분한 에너지를 공급하고 오랫동안 포만감을 유지해 줍니다.
2. 간식. 아침 식사가 "오랜 시간이 지났고" 점심 식사가 "아직 시작할 생각도 안 했을 때" 과일, 딸기, 저지방 우유를 먹을 수 있으며 소량의 다크 초콜릿도 허용됩니다. 가벼운 간식을 먹으면 점심 시간에 과식을 예방하는 데 도움이 됩니다.
3. 저녁. 원칙은 아침 식사와 동일합니다. 즉 탄수화물과 단백질의 조합입니다. 매일의 식사에는 가벼운 수프, 고기/생선/가금류(껍질 없음!) 조림, 삶거나 구운 요리와 시리얼, 야채, 허브 반찬이 적합합니다.
4. 오후 간식. 규칙은 아침 간식과 동일합니다. "중간" 식사는 저녁 식사 전에 너무 배가 고프지 않도록 도와줍니다. 일부 영양사는 오후 간식에는 우유만 섭취하고 상반기에는 과일을 섭취할 것을 권장합니다.
5. 저녁. 가능한 한 가벼워야 하며 몸에 단백질과 단순 탄수화물을 공급해야 합니다. 저녁에는 야채나 버섯 오믈렛과 함께 소량의 고기/생선/가금류(껍질은 제외!)를 먹을 수 있습니다. 하지만 밤에는 시리얼을 먹지 않는 것이 좋습니다.

조언! 요리의 칼로리 함량을 계산할 때 오일과 소스를 고려하는 것을 잊지 않는 것이 중요합니다. 이러한 첨가제는 소량이라도 성능을 크게 향상시킵니다.

하루 1200Kcal: 샘플 메뉴, 식료품 목록, 레시피

이 섹션에서는 예 주간 메뉴, 매일 필요한 제품 목록, 1인분 기준 요리 레시피를 제공합니다. 어떤 경우에는 총 일일 칼로리 섭취량이 1200Kcal을 약간 초과하거나 반대로 약간 낮습니다. 그러나 이는 평균 지표이므로 KBJU를 정확하게 계산하는 것은 불가능하다는 점을 이해하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 두 마리의 다른 새의 가슴살에는 서로 다른 양의 단백질/지방/탄수화물이 포함되어 있습니다. 그리고 야채/과일에는 같은 화단/나무에서 채취하더라도 설탕 함량이 동일하지 않습니다. 따라서 계산 결과에 오류가 있습니다.

1일차

식료품 목록:

• 귀리 플레이크;
• 우유 2.5%;
• 건포도;
• 꿀;
• 술루구니 치즈 또는 기타 저지방 치즈;
• 사과;
• 치킨 하트;
• 양파;
• 당근;
• 사워 크림 10%;
• 서양 자두;
• 호두;
• 케피어 1%;
• 신선한 샴 피뇽;
• 닭고기 달걀;
• 오이 또는 토마토;
• 식물성 기름.

아침

• 건포도와 오트밀.
• 설탕이 들어가지 않은 차나 커피.

죽을 만드는 방법: 오트밀(3~4큰술)과 뜨거운 우유 2.5%(70~100ml)를 섞어 15분간 쪄주세요. 건포도(2-3티스푼)와 꿀(10g)을 추가합니다.

간식

• 술루구니 치즈 또는 기타 저지방 치즈(50g).
• 사과.

저녁

• 야채와 사워 크림에 치킨 하트.
• 메밀 죽 (150g).
• 허브를 넣은 차.

하트 준비 방법: 하트(130-150g)를 잘게 다진 양파(1개)와 강판 당근(1개)과 함께 소량의 식물성 기름을 바른 프라이팬에 5-7분 동안 볶습니다. 사워 크림 10 % (1 큰술)를 넣고 내용물이 덮이도록 물을 넣은 다음 뚜껑 아래에서 약한 불로 20-25 분 동안 끓입니다.

오후 간식

• 자두(4-5개).
• 호두 (2-3 개).
• 케피어 1%(150ml).

저녁

• 버섯과 양파를 곁들인 단백질 오믈렛.
• 오이 또는 토마토.
• 녹차.

오믈렛 준비 방법 : 잘게 썬 샴 피뇽 (100-120g)을 식물성 기름을 바른 프라이팬에 끓인 다음 액체가 증발하면 달걀 흰자 2 개를 부어 뚜껑을 덮고 3- 약한 불로 4분. 흰자가 걸쭉해지면 오믈렛이 완성됩니다. 서빙하기 전에 허브를 뿌릴 수 있습니다.

KBJU: 1192 Kcal, 단백질 – 67.2 g, 지방 – 52.3 g, 탄수화물 – 101.7 g.

2일차

식료품 목록:

• 코티지 치즈 2%;
• 달걀;
• 밀가루;
• 말린 살구 및 말린 과일;
• 감미료;
• 바닐린;
• 주황색;
• 케피어 1%;
• 소고기;
• 감자;
• 양파;
• 당근;
• 토마토 페이스트;
• 닭고기 가슴살;
• 오이;
• 토마토;
• 올리브유.

아침

• 말린 살구를 곁들인 두부 캐서롤.
• 설탕이 들어가지 않은 블랙 커피.

캐서롤 준비 방법: 2% 또는 저지방 코티지 치즈(100-120g)를 달걀 흰자 2개와 밀가루(30g)와 섞고 말린 살구(4-5개)를 넣고 칼로 다진 다음 약간의 감미료를 추가합니다. 칼 끝에 바닐린이 붙어 있습니다. 부드러워질 때까지 저어주고 소량의 식물성 기름을 바른 트레이에 놓고 매끄럽게 만든 다음 전자레인지에 7분간 돌립니다. 꿀이나 저지방 사워 크림과 함께 제공됩니다.

간식

• 주황색.
• 케피어 1%(150ml).

저녁

• 냄비에 야채와 고기.
• 말린 과일의 달임.

야채와 함께 고기를 요리하는 방법: 쇠고기 (120-150g)를 잘게 자르고 냄비 바닥에 놓습니다. 큰 감자 1개를 웨지 모양으로 자르고 고기 위에 펴 바릅니다. 최상층은 잘게 썬 양파와 강판 당근 (50-70g)입니다. 토마토 페이스트(2테이블스푼)와 물(200-220ml)을 섞고 소금을 넣고 냄비 내용물을 붓습니다. 180°C로 예열된 오븐에 넣고 1시간 30분 동안 굽습니다.

오후 간식

• 말린 과일(30-40g);
• 설탕이 들어가지 않은 차나 커피.

저녁

• 구운 닭 가슴살.
• 오이와 토마토 샐러드(각 1개), 올리브 오일(1티스푼)로 맛을 냅니다.
• 녹차.

가슴살 요리 방법: 고기(150-170g)를 소금과 향신료로 문지르세요. 훈제 파프리카와 프로방스 허브가 적합합니다. 다진 마늘을 조금 더할 수 있습니다. 냉장고에 2시간 동안 넣어두었다가 올리브 오일을 바른 호일로 싸서 200°C에서 40분간 굽습니다.

KBJU: 1229 Kcal, 단백질 – 97.8 g, 지방 – 32.4 g, 탄수화물 – 110.8 g.

3일차

식료품 목록:

• 저지방 코티지 치즈;
• 신선하거나 냉동된 베리;
• 호박;
• 건조 된 과일들;
• 샴피뇽;
• 양파;
• 당근;
• 식물성 기름;
• 사워 크림 10%;
• 빵;
• 바나나;
• 케피어 1%;
• 닭고기 가슴살;
• 브로콜리;
• 파마산;
• 첨가물이 없는 요구르트.

아침

• 저지방 함량(200g)과 모든 베리(50g)가 포함된 코티지 치즈.
• 설탕이 들어가지 않은 커피나 차.

간식

• 구운 호박.
• 무가당 설탕에 절인 과일 (200 ml).

호박 요리 방법: 호박 펄프(200-220g)를 작은 조각으로 자릅니다. 작은 팬에 호일을 깔고 식물성 기름을 바르고 호박을 깔고 향기로운 허브를 조금 뿌립니다. 두 번째 호일로 용기를 덮고 오븐에 넣어 180C에서 45~50분 동안 굽습니다.

저녁

• 버섯 크림 수프.
• 크리스프브레드(2개).
• 설탕이 들어가지 않은 차나 커피.

수프 준비 방법 : 소금물에 샴 피뇽 (150g)을 넣고 소량의 기름에 양파와 당근을 볶습니다. 재료와 퓌레를 블렌더에 넣고 1 큰술을 더합니다. 엘. 사워 크림 10 %, 약한 불로 끓입니다. 서빙하기 전에 허브를 뿌릴 수 있습니다.

오후 간식

• 바나나(1개).
• 케피어 1%(150ml).

저녁

• 닭고기, 브로콜리, 파마산 치즈가 들어간 샐러드.
• 말린 과일의 차 또는 달임.

샐러드 준비 방법 : 가슴살 (100-120g)을 삶아 섬유질로 나눕니다.꽃부분을 분해한 브로콜리(200g)를 끓는 물에 넣고 약한 불로 5분간 방치한 후 소쿠리에 물기를 빼고 식혀주세요. 재료를 다진 파마산 치즈(50g)와 플레인 요거트(2큰술), 소금으로 섞어 맛을 보세요.

KBJU: 1226Kcal, 단백질 – 114.3g, 지방 – 45.2g, 탄수화물 – 103.9g.

4일차

식료품 목록:

• 검은 빵;
• 두부 치즈;
• 아보카도;
• 배;
• 사과;
• 플레인 요거트;
• 쇠고기 또는 살코기 돼지고기;
• 양파;
• 당근;
• 양배추;
• 토마토 페이스트;
• 오이;
• 토마토;
• 저지방 치즈;
• 바다 생선 필레;
• 레몬;
• 식물성 기름.

아침

• 검은 빵, 두부 치즈, 아보카도를 곁들인 샌드위치(2개).
• 설탕이 들어가지 않은 커피나 차.

간식

• 배(1개)와 사과(1개)의 과일 샐러드입니다. 소량의 플레인 요거트로 간을 합니다.
• 설탕이나 무가당 설탕에 절인 과일을 넣지 않은 차입니다.

저녁

• 고기와 함께 양배추 조림.
• 오이/토마토(1개).
• 녹차.

고기로 양배추를 요리하는 방법: 쇠고기 또는 살코기 돼지고기(130-150g)를 작은 조각으로 자르고 반쯤 익을 때까지 소량의 기름에 볶습니다. 다진 양파(1개), 간 당근(50~70g), 양배추(180~200g)를 넣고 15~20분간 끓입니다. 토마토 페이스트 (1 큰술)를 넣고 저어주고 뚜껑 아래에서 몇 분 더 불을 붙입니다.

오후 간식

• 저지방 치즈(70g).
• 사과(1개).

저녁

• 구운 바다 생선.
• 하와이안 믹스(200g).
• 허브를 넣은 차.

생선 굽는 방법: 틸라피아, 판가시우스 또는 명태 필레(180-200g)를 소금과 향신료로 문지르고 레몬 주스를 뿌린 다음 기름칠한 호일 위에 놓습니다. 토마토 조각 몇 개로 장식하고 생선이 완전히 덮이도록 호일로 포장합니다. 180C에서 30~35분간 굽습니다.

KBJU: 1189 Kcal, 단백질 – 66.8 g, 지방 – 58.3 g, 탄수화물 – 103.3 g.

5일차

식료품 목록:

• 메밀 플레이크;
• 건조 된 과일들;
• 빵;
• 두부 치즈;
• 치킨 필렛;
• 듀럼 밀 파스타;
• 당근;
• 양파;
• 양배추;
• 올리브유;
• 굳어진 식품;
• 핑크 연어;
• 크림;
• 오이;
• 토마토.

아침

• 메밀 플레이크(4큰술)와 말린 과일(15g). 우유가 아닌 물로 채우십시오.
• 설탕이 들어가지 않은 커피나 차.

간식

• 크리스프브레드(2개).
• 두부 치즈 (40g).
• 녹차.

저녁

• 듀럼밀 파스타를 곁들인 닭고기 수프.
• 양배추 샐러드(120g)와 당근(50g), 1티스푼으로 양념합니다. 올리브유.

수프 준비 방법 : 치킨 필레 100g에서 국물을 요리하고 고기를 제거하고 섬유질로 분해하십시오. 3 큰술을 추가하십시오. 엘. 파스타를 반쯤 익힐 때까지 가져오고 튀긴 양파와 당근으로 간을 한 다음 닭고기를 넣고 3-5분 더 요리합니다. 서빙하기 전에 허브를 뿌릴 수 있습니다.

오후 간식

• 건포도를 곁들인 두부 덩어리 (150g).
• 허브를 곁들인 차 또는 말린 과일을 달인 것.

저녁

• 크림 소스에 핑크 연어.
• 올리브 오일을 곁들인 오이(1개)와 토마토(1개) 샐러드입니다.
• 녹차.

핑크 연어 요리 방법: 생선(130-150g)을 소금과 향신료로 문지르고 작은 베이킹 용기나 냄비에 넣으세요. 크림 50ml와 물 150ml를 섞은 뒤, 180C로 예열된 오븐에 넣고 35~35분간 굽습니다.

KBJU: 2112 Kcal, 단백질 – 99.1 g, 지방 – 59.6 g, 탄수화물 – 125.4 g.

6일차

식료품 목록:

• 검은 빵;
• 두부 치즈;
• 아보카도;
• 바나나;
• 다크 초콜릿;
• 케피어 1%;
• 치킨 필렛;
• 감자;
• 말린 살구;
• 서양 자두;
• 사워 크림 10%;
• 오이;
• 당근;
• 사과;
• 플레인 요거트;
• 칠면조 스테이크;
• 밀가루;
• 계란:
• 빵 부스러기;
• 식물성 기름;
• 소금에 절인 양배추.

아침

• 검은 빵, 두부 치즈, 아보카도를 곁들인 샌드위치(2개).
• 설탕이 들어가지 않은 커피나 차.

간식

• 바나나(1개).
• 다크 초콜릿(10g).
• 케피어 1%(150ml) 또는 녹차.

저녁

• 감자와 말린 과일을 곁들인 닭고기.
• 신선하거나 소금에 절인 오이.
• 녹차 또는 무가당 설탕에 절인 과일.

닭고기 요리 방법: 닭고기 필레(120-130g)를 쇠고기 스트로가노프처럼 잘게 자르고 소금과 후추를 넣은 다음 냄비 바닥에 놓습니다. 얇게 썬 감자 (1-2 개)를 다진 말린 살구 (3 개) 및 자두 (3 개)와 결합하고 향신료와 소금을 넣고 섞은 다음 고기 위에 놓습니다. 10% 사워 크림(1큰술)을 붓고 물(200ml)로 희석합니다. 200C에서 1시간 동안 굽습니다.

오후 간식

• 당근(1개)과 사과(1개) 샐러드에 플레인 요거트(1-2큰술)를 곁들입니다.
• 녹차.

저녁

• 구운 칠면조 볶음.
• 소금에 절인 양배추 (150g).
• 녹차 또는 말린 과일 달임.

갈비 요리 방법: 칠면조 스테이크(130-150g)를 자르고 소금과 향신료로 문지릅니다. 밀가루를 묻히고 달걀물을 묻힌 후 빵가루를 묻혀주세요. 기름을 두른 팬에 유산지를 깐 뒤 180°C에서 20~25분간 굽습니다.

KBJU: 1177 Kcal, 단백질 – 98.8 g, 지방 – 45.4 g, 탄수화물 – 127.7 g.

7일차

식료품 목록:

• 천연 요구르트;
• 아마 씨앗;
• 주황색;
• 설구니치즈;
• 닭;
• 콜리플라워;
• 계란;
• 빵 부스러기;
• 토마토;
• 사과;
• 바나나;
• 대구 필레;
• 레몬;
• 올리브유;
• 무;
• 당근;
• 사탕무;
• 사워 크림 10%.

아침

• 아마씨(1큰술)를 함유한 천연 요구르트(150g).
• 설탕이 들어가지 않은 커피나 차.

간식

• 오렌지 (1개)
• 술루구니 치즈 또는 기타 저지방 치즈(70g).
• 말린 과일의 달임.

저녁

• 삶은 닭고기 (120g).
• 빵 부스러기에 콜리플라워입니다.
• 토마토 (1 개).
• 설탕에 절인 과일은 무가당입니다.

양배추 준비 방법: 꽃차례(150-170g)를 찬물에 헹구고 말립니다. 계란을 소금과 향신료로 치고 빵가루 (2 큰술)를 접시에 붓습니다. 콜리플라워를 먼저 계란에 담근 다음 빵가루에 담근 다음 소량의 기름에 각 면을 2~3분 동안 볶습니다.

오후 간식

• 사과 샐러드(1개)와 바나나(1개)에 1큰술을 곁들입니다. 엘. 첨가물이 없는 요구르트. 소량의 으깬 견과류를 뿌릴 수 있습니다.
• 녹차.

저녁

• 레몬과 토마토를 넣어 구운 대구 필레입니다.
• 무(50g), 당근(50g), 사탕무(50g) 샐러드와 사워 크림 10%.
• 설탕이 들어가지 않은 차.

생선 요리 방법: 대구 필레(120g)를 소금과 향신료로 문지르고 올리브 오일을 바른 호일 위에 놓습니다. 레몬과 토마토 조각을 위에 놓습니다. 다른 호일로 덮고 180°C에서 25~20분간 굽습니다.

KBJU: 1211 Kcal, 단백질 – 93.2 g, 지방 – 58.7 g, 탄수화물 – 127.4 g.

체중 감량을 위한 메모

체중 감량 과정을 최대한 편안하게 만들고 긍정적인 결과만 가져오고 건강에 해를 끼치지 않으려면 몇 가지 간단한 규칙을 따라야 합니다.

1. 식단을 원활하게 "입력"하여 일일 칼로리 섭취량을 점차적으로 줄이십시오. 금지 식품 목록에서 익숙한 식품을 갑자기 포기하는 것도 불가능하며 점차적으로 사용을 줄여야합니다.
2. 다음 주에 대한 계획을 세우고 미리 식료품을 비축해 두세요. 이 접근 방식은 어느 시점에서 점심이나 저녁을 준비하는 데 필요한 재료를 찾을 수 없어 칼로리가 높고 건강에 좋지 않은 재료로 대체해야 하는 위험을 줄여줍니다.
3. 식사를 거르지 마십시오. 간식/오후 간식을 무시하면 점심/저녁에 배고픔이 상당히 강해져 고장의 위험이 높아집니다.
4. 음식 일기를 쓰세요. 계획된 메뉴를 조정하거나 집 밖에서 점심이나 저녁을 먹어야 하는 상황이 있습니다. 때로는 "일정에 맞지 않는" 간식을 거부할 수 없는 경우도 있습니다. 이러한 경우 기록을 유지하면 일일 칼로리 섭취량을 조절하고 과식을 피하는 데 도움이 됩니다.
5. 음주 습관을 유지하십시오. 깨끗한 물을 충분히 마시면 장을 깨끗하게 정화하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 배고픔을 줄여주는 효과도 있습니다. 하루에 최소 1.5~2리터를 마셔야 합니다.
6. 비타민을 섭취하세요. 배가 고프지 않다면 하루 1200kcal의 식단은 상당히 빈약합니다. 이 다이어트로 신체에 필요한 요소를 제공하는 것은 매우 어렵습니다.
7. 충분한 수면을 취하세요. 충분한 수면을 취하지 않으면 칼로리 부족이 더욱 심해지고 제한 사항을 준수하기가 어렵습니다. 하루에 8~10시간 미만 수면을 취하는 사람들은 훨씬 더 자주 쇠약을 겪습니다.

다이어트를 올바르게 중단하는 것도 똑같이 중요합니다. 평소 식단으로 즉시 돌아갈 수 없습니다. 그렇지 않으면 킬로그램이 빨리 돌아올 것입니다. 하루에 100-200kcal을 추가하여 점차적으로 일반 식단으로 전환해야 합니다.