7일간 하루 1700kcal의 맛있고 균형잡힌 메뉴

콘텐츠:

알아야 할 사항과 고려해야 할 사항
식단에 무엇을 포함해야 할까요?
1700칼로리의 균형잡힌 주간 메뉴
가장 일반적인 질문에 대한 답변

종종 균형 잡힌 식단을 섭취할 때 사람들은 식단에서 칼로리를 계산하기 시작합니다.1700kcal 주간 메뉴는 체중 감량과 체중 유지 또는 증가 모두에 적합합니다. 결국 사람에게 필요한 칼로리 섭취량은 현재 체중, 키, 생활 방식, 성별, 연령 등 다양한 지표를 고려하여 개별적으로 결정됩니다.

알아야 할 사항과 고려해야 할 사항

종종 사람들은 신체에 해로운 음식 섭취를 제한하지 않습니다. 결과적으로 체중이 감소하더라도 신체의 질이 저하됩니다.

가장 일반적인 실수와 오해는 다음과 같습니다.

과도한 양의 소금. 소금은 세포에 수분을 유지하고 혈압을 증가시킵니다. 향미 강화제로는 최소화하거나 전혀 첨가하지 않아야 합니다.
정제된 탄수화물과 기름을 사용하여 과하게 튀긴 음식과 지방이 많은 음식. 소화 속도를 늦추고 "빈 칼로리"를 가지며 자유 라디칼 형성을 유발합니다.
에너지원으로서의 빠른 탄수화물. 힘의 주요 원천은 통곡물, 콩과 식물, 야채에서 발견되는 복합 탄수화물이어야 합니다.
눈으로 보는 칼로리. 언뜻 보면 올리브 오일 한 스푼이 접시에 20칼로리만 추가하는 것처럼 보일 수 있지만 실제로는 90칼로리로 밝혀졌습니다. 이를 방지하려면 초기 단계에서 모든 것을 무게를 재고 계산해야 합니다.
다양성이 부족합니다. 식단에는 신체에 모든 요소와 식물 화합물을 제공하기 위해 다양한 식품군이 포함되어야 합니다. 이는 다양한 음식을 섭취해야만 가능합니다.

제외되거나 소량 허용되어야 하는 제품은 다음과 같습니다.

설탕;
소금;
하얀 밀가루;
술;
달콤하고 탄산음료;
마요네즈, 케첩 및 기타 상점에서 구입한 소스;
정제된 오일;
패스트 푸드;
반제품, 소시지, 훈제 고기.

식단에 무엇을 포함해야 할까요?

영양에는 신체에 모든 미량 및 거대 요소, 항산화제 및 비타민을 제공하기 위해 다양한 화학적 조성을 가진 식품이 포함되어야 합니다. 마찬가지로 중요한 것은 단백질(하루 전체 칼로리의 25-30%), 지방(25-30%), 탄수화물(40-50%)이며, 여기에는 종종 잊혀지는 섬유질이 포함됩니다.

이를 바탕으로 권장 제품 목록을 만들 수 있습니다.

곡물 - 메밀, 오트밀, 현미 또는 야생 쌀, 기장, 밀;
콩류 – 렌즈콩, 병아리콩, 녹두, 완두콩, 콩, 대두(두부);
푸른 잎;
딸기, 과일 및 채소;
고기 및 내장: 닭고기, 칠면조, 쇠고기, 심장, 간;
생선 및 해산물: 연어, 은연어, 청어, 새우, 오징어, 홍합;
유제품 및 발효유 제품: 코티지 치즈, 케피르, 우유, 버터, 화이트 요구르트;
식물성 지방 공급원: 견과류, 씨앗, 아보카도, 식물성 기름, 올리브.

가장 간단하고 저렴한 재료로 맛있고 영양가 있는 식사를 준비할 수 있습니다. 균형 잡힌 식단이 비싸다는 주장은 거짓입니다.

1700칼로리의 균형잡힌 주간 메뉴

레시피가 포함된 메뉴는 초보자와 이미 알고 있는 사람들 모두가 건강한 라이프스타일을 영위하는 데 도움이 될 것입니다. 장점은 다음과 같습니다.

거의 모든 영양 유형(지중해식, 케토식, 채식주의자 및 완전 채식)에 적합한 다양한 요리가 사용됩니다.
KBJU와 모든 비타민 및 미네랄의 균형;
모든 것이 맛있고 만족스럽고 몸에 유익합니다.

1일차(K – 1749, B – 92, F – 67, U – 183)

아침 식사 (KBZHU 485/12/19/65)

바나나와 견과류를 곁들인 오트밀.

오랫동안 익힌 오트밀 70g;
버터 82% 10g;
바나나 100g;
호두 10g;
시나몬.

오트밀을 물에 삶아 버터를 넣으십시오. 바나나와 호두를 얹습니다.계피를 뿌린다.

중요: 견과류, 일부 시리얼, 콩과 식물 및 씨앗을 사용하기 전에 레몬즙을 넣은 물에 8~24시간 동안 담가서 먼지와 피트산을 제거해야 합니다.

점심 (KBZHU 565/30/22/58)

토마토 페이스트와 계란을 곁들인 파스타, 치즈를 곁들인 토스트.

통곡물 파스타 60g;
토마토 페이스트 20g;
카테고리 C0 계란 2개;
통곡물 빵 2조각(50g);
러시아 치즈 20g.

지침에 따라 파스타를 삶되 소금은 넣지 마십시오. 프라이팬에 넣고 계란을 넣고 계속 저어줍니다. 마지막에 향신료와 토마토 페이스트를 추가하십시오. 빵과 치즈 2조각을 잘라주세요. 결과 접시에 조금 뿌릴 수 있습니다.

간식 (KBZHU 172/8/5/19)

사과와 베리가 들어간 그릭요거트.

그릭 요거트 150g, 지방 3.2%;
라스베리 50g (다른 베리를 섭취 할 수 있으며 칼로리 함량은 거의 동일합니다)
사과 100g.

저녁 (KBZHU 527/42//21/41)

메밀과 야채를 곁들인 생선 스테이크.

메밀 60g;
코호 연어 생선 150g;
해동 또는 신선한 야채: 브로콜리 100g, 녹두 30g, 중간 크기 토마토, 삶거나 구운 당근 50g;
올리브 오일 10g;
레몬 주스.

메밀을 삶아주세요. 야채를 굽거나 끓여서 이중 보일러를 사용할 수도 있습니다. 코호 연어를 요리하려면 그릴이나 오븐을 사용하세요. 서빙할 때 올리브 오일과 레몬즙을 첨가하세요.

2일차(K – 1741, B – 115, F – 71, U – 146)

아침 식사 (KBZHU 626/40/27/52)

초콜릿과 땅콩버터를 곁들인 치즈케이크.

치즈 케이크: 코티지 치즈 5% 120g, 계란 C0 1개, 쌀가루 35g, 다크 초콜릿 2조각;
좋아하는 베리 30g;
땅콩 버터 15g;
바나나 50g.

코티지 치즈와 계란을 믹서기에 넣고 밀가루를 체로 치십시오.안에 초콜릿 조각을 넣어 치즈케이크를 만들고, 마른 프라이팬에 뚜껑을 양쪽으로 노릇하게 굽습니다. 베리, 바나나, 땅콩 버터와 함께 제공합니다.

점심 (KBZHU 355/36/8/31)

닭고기와 버섯을 곁들인 밥.

현미 50g;
샴 피뇽 50g;
양파 1/4 머리;
당근 50g;
치킨 필레 130g;
식물성 기름 5g.

닭고기 필레를 자르고 버터에 약 15 분 동안 볶습니다. 그 동안 밥을 넣어 요리합니다. 익힌 닭고기를 따로 보관해 두세요. 잘게 썬 양파, 샴 피뇽, 강판 당근을 황금빛 갈색이 될 때까지 볶습니다. 그런 다음 닭고기, 쌀, 향신료 등 모든 재료를 추가하고 섞습니다.

중요: 튀김과 같은 조리 방법을 선택한 경우 모든 기름이 튀김에 적합한 것은 아니라는 점을 알아야 합니다. 이는 발연점과 발암물질 생성 속도가 종마다 다르기 때문입니다. 이러한 목적에는 GHI 오일, 코코넛 오일, 아보카도 오일, 머스타드 오일이 가장 적합합니다.

스낵 (235/4/12/24)

아보카도 토스트.

통곡물 빵 2조각(50g);
아보카도 80g;
체리 토마토 3개;
배추 20g;
레몬 주스.

아보카도를 포크로 으깬 후 레몬즙을 추가하고 구운 빵 위에 발라주세요. 양배추 잎을 위에 놓고 방울 토마토를 자릅니다.

저녁 식사 (KBZHU 525/35/24/39)

야채와 계란을 곁들인 후무스.

후무스: 병아리콩 60g, 참깨 또는 씨 페이스트 15g, 커민, 고수풀, 훈제 파프리카, 레몬 주스;
생 야채: 셀러리와 당근 각각 50g;
브로콜리 100g;
녹색 채소(예: 시금치) 30g;
계란 2개 C0.

후무스의 경우 익힌 병아리콩을 모든 재료와 함께 믹서기에 넣고 섞습니다. 브로콜리를 삶거나 끓이거나 굽습니다. 신선한 야채와 허브를 자릅니다. 계란을 세게 삶아주세요. 접시 중앙에 후무스를 놓고 옆면에는 야채와 계란을 놓습니다.

3일차(K – 1724, B – 97, F – 64, U – 171)

아침 식사 (KBZHU 386/22/25/15)

아보카도, 생선, 수란을 곁들인 토스트.

통곡물 빵 1조각(30g);
아보카도 80g;
계란 1개 C0;
붉은 물고기 50g.

수란으로 토스트를 만들려면 먼저 빵을 말리고 그 위에 으깬 아보카도를 펴 바르고 생선을 올려야 합니다. 계란은 반숙으로 삶거나 특별한 기술을 사용하여 요리할 수 있습니다. 끓는 물을 빠르게 저어주고 계란을 깔때기 중앙으로 깨뜨린 다음 국자로 꺼냅니다. 토스트 위에 올리고 향신료를 뿌린다.

점심 (KBZHU 404/31/17/29)

새우와 치즈가 들어간 크림 파스타.

통곡물 파스타 또는 스파게티 50g;
30g 크림 10% 지방;
새우(또는 기타 해산물) 100g;
버터 82% 5g;
"러시아"치즈 30g;
방울토마토 3개.

버터에 새우를 튀기고 삶은 스파게티와 향신료를 추가합니다. 크림을 붓고 조금 끓입니다. 마지막으로 치즈를 갈아주세요. 방울 토마토와 함께 제공하십시오.

스낵 (KBZHU 323/11/10/42)

바나나와 초콜릿을 곁들인 케피어.

케 피어 1 % 300g;
바나나 100g;
다크 초콜릿 20g.

저녁식사 (KBZHU 611/33/12/85)

땅콩버터와 야채를 곁들인 렌즈콩 와플입니다.

와플: 빨간색 렌즈콩 90g, 오트밀 40g, 토마토 페이스트 20g, 향신료, 1/2 tsp. 소다와 레몬 주스;
땅콩 버터 15g;
당근 70g;
콜리플라워 60g.

와플의 경우 렌즈콩을 몇 시간 동안 담가두세요. 그런 다음 믹서기에 모든 재료를 소량의 끓인 물과 함께 섞습니다. 와플 다리미로 7~10분간 굽습니다. 서빙할 때 땅콩버터와 오븐에서 조리했거나 찐 야채를 추가하세요.

4일차(K – 1673, B – 96, F – 63, U – 163)

아침 식사 (KBZHU 443/17/19/40)

과일을 곁들인 치아 푸딩과 치즈를 곁들인 빵.

치아 푸딩: 케피르 1% 120g, 치아씨드 30g;
바나나 100g;
열매 30g;
빵 2개;
술루구니 치즈 20g.

저녁에는 치아씨드와 케피어를 섞어 밤새 냉장고에 넣어두세요. 아침에는 바나나와 베리를 얇게 썰어 그 위에 얹습니다. 치즈빵 2개를 곁들여 드세요.

점심 (KBZHU 473/31/22/34)

생선과 흰색 요구르트를 곁들인 호박 팬케이크.

감자 팬케이크: 호박 150g, 계란 C0 1개, 쌀가루 35g, 향신료;
식물성 기름 5g;
붉은 물고기 50g;
화이트 요거트 30g.

감자 팬케이크의 경우 호박을 갈아서 짜내고 계란을 깨고 밀가루를 체로 치고 향신료를 넣고 모든 것을 섞습니다. 혼합물 2테이블스푼을 사용하여 각 감자 팬케이크 모양을 만드세요. 소량의 기름에 볶습니다. 빨간 생선과 함께 제공됩니다. 흰색 요거트를 소스로 사용하세요.

스낵 (KBZHU 353/16/16/35)

사과, 당근, 두부를 곁들인 샐러드.

사과 100g;
당근 100g;
호두 10g;
건포도 10g;
꿀 10g;
두부 100g.

사과, 생당근, 두부를 갈아서 견과류와 건포도를 잘게 자릅니다. 모든 재료를 샐러드에 넣고 꿀로 간을 합니다.

저녁식사 (KBZHU 404/32/6/54)

진주보리와 야채를 곁들인 쇠고기 간.

간 120g;
양파 1/2 머리;
당근 50g;
1 큰술. 엘. 화이트 요거트 5%;
녹두 50g;
브로콜리 50g;
진주 보리 50g;
토마토 페이스트 30g;
시금치 30g.

쇠고기를 굽거나 튀기거나 굽습니다. 이때 진주보리를 삶아준다. 맛을 내기 위해 요리가 끝나면 토마토 페이스트와 향신료를 섞으세요. 야채를 굽거나 끓이거나 찌세요. 스테이크와 반찬, 허브를 함께 제공하세요.

5일차(K – 1721, B – 102, F – 59, U – 179)

아침 식사 (KBZHU 584/21/20/77)

베리 소스와 키위를 곁들인 두부 치즈케이크.

토프니키: 두부 120g, 바나나 100g, 쌀가루 30g;
다크 초콜릿 20g;
베리 소스: 블랙 커런트 30g, 라즈베리 30g, 꿀 7g, 옥수수 전분 7g;
키위 50g.

토프닉의 경우 모든 재료를 믹서기에 넣어 부드러워질 때까지 섞습니다. "퍽"을 만들고 안에 초콜릿을 넣고 잘 데운 마른 프라이팬에 볶습니다.

이때 베리 소스를 준비하십시오. 냉동 또는 신선한 베리를 소량의 물에 끓인 다음 꿀과 전분을 첨가하십시오. 걸쭉해질 때까지 3~5분 동안 저어주고 요리하세요. 치즈케이크 위에 소스를 붓습니다. 키위를 썰어서 접시를 장식해 보세요.

점심 (KBZHU 518/48/14/43)

버섯이 들어간 볼로네제 파스타.

다진 쇠고기 150g;
기성 곡물 가루 파스타 120g;
토마토 페이스트 50g;
샴 피뇽 50g;
가지 50g;
양파 1/2개;
식물성 기름 10g;
술루구니 치즈 20g.

샴피뇽, 가지, 양파를 잘게 자르고 황금빛 갈색이 될 때까지 2-3분 동안 볶습니다. 다진 고기를 넣고 8~10분간 끓입니다. 토마토 페이스트와 향신료를 넣고 약한 불로 덮어 30분간 더 끓입니다. 마지막에 삶은 스파게티를 넣고 그 위에 치즈를 갈아주세요.

흥미로운 점: 가지가 쓴맛이 나는 것을 방지하려면 잘린 조각을 소금물에 30분 동안 그대로 두어야 합니다.

스낵 (KBZHU 215/17/9/15)

리코타 치즈와 붉은 생선을 곁들인 크리스프브레드입니다.

빵 3개;
리코타 치즈 30g 8%;
붉은 물고기 50g.

저녁식사 (KBZHU 404/14/16/44)

콩을 넣은 야채 스튜.

통조림 팥 100g;
당근 100g;
사워 크림 30g;
토마토 페이스트 30g;
감자 70g;
양파 1/4개;
올리브 오일 10g;
피망 70g.

가열된 프라이팬에 올리브 오일, 콩, 강판 당근, 다진 양파, 고추, 감자를 넣습니다. 토마토 페이스트와 사워 크림을 넣고 향신료와 함께 10분간 끓입니다. 액체가 대부분 증발했을 때 드세요.

6일차(K – 1714, B – 131, F – 63, U – 132)

아침 식사 (KBZHU 475/30/22/36)

다양한 토핑을 얹은 커드 팬케이크.

팬케이크: 소프트 코티지 치즈 5% 150g, 달걀 C0 1개, 쌀가루 35g, 시금치 20g, 1/2작은술. 소다, 레몬 주스;
열매 30g;
바나나 100g;
호두 10g;
땅콩 버터 15g.

팬케이크의 경우 모든 재료를 믹서기에 넣고 매우 뜨겁고 건조한 프라이팬에 혼합물 2테이블스푼을 넣습니다. 양면을 볶습니다. 바나나, 딸기, 견과류, 땅콩 버터와 함께 제공합니다.

점심 (KBZHU 479/30/24/30)

으깬 감자를 곁들인 사워 크림 소스의 치킨 하트.

치킨 하트 150g;
사워 크림 15% 20g;
양파 20g;
1/2 큰술. 쌀가루;
마늘 1/2쪽;
감자 100g;
당근 50g;
튀김용 식물성 기름 5g;
버터 10g.

치킨 하트를 껍질을 벗기고 잘게 자릅니다. 양파와 당근도 똑같이하십시오. 향신료와 함께 모든 것을 중간 불로 10 분 동안 함께 튀기고 끓입니다. 팬에 모든 재료가 잠길 만큼 충분한 물을 붓고 20~25분 동안 그대로 둡니다. 그런 다음 사워 크림, 밀가루를 넣고 뚜껑 아래에서 2-3 분 더 끓입니다.

퓌레를 만들려면 삶거나 구운 감자와 당근을 버터와 함께 믹서기에 넣고 퓌레로 만듭니다.

스낵 (KBZHU 246/26/10/9)

사워 크림과 사과를 곁들인 코티지 치즈.

코티지 치즈 120g 5%;
사워 크림 15% 30g;
사과 50g.

저녁식사 (KBZHU 514/45/7/57)

새우를 곁들인 렌즈콩 크림 수프.

수프: 빨간색 렌즈콩 100g, 양파 15g, 마늘 정향, 당근 50g, 올리브 오일 10g, 향신료;
새우 100g.

양파, 당근, 마늘을 잘게 자르고 향신료와 함께 몇 분간 볶습니다. 미리 불린 렌즈콩을 다시 헹구고 끓입니다. 야채와 렌즈 콩을 섞고 믹서기로 모든 것을 퓌레로 만들고 야채 국물이나 끓인 물을 추가합니다.새우를 볶습니다. 일부는 믹서기에 넣고 일부는 서빙할 때 사용하세요.

7일차(K – 1753, B – 112, F – 66, U – 159)

아침 식사 (KBZHU 499/46/18/35)

닭고기와 버섯을 곁들인 오트밀 팬케이크.

오트밀 팬케이크: 오트밀 50g, 계란 C0 1개, 4큰술. 엘. 케피어 1%, 모짜렐라 치즈 20g;
샴 피뇽 100g;
닭 가슴살 90g;
1 큰술. 엘. 화이트 요거트 3.2%.

오트밀 팬케이크를 만들려면 모든 재료를 믹서기에 넣고 아주 뜨거운 프라이팬에 넣어 팬케이크를 만드세요. 몇 분 동안 덮어 둔 후 뒤집어 주세요. 속을 채우기 위해 닭가슴살을 화이트 요거트와 버섯과 함께 끓인 후 팬케이크 위에 올려 놓습니다.

점심 (KBZHU 416/31/11/44)

반찬으로 밥을 곁들인 연어와 브로콜리 커틀릿.

브로콜리를 곁들인 연어 커틀릿: 연어 120g, 계란 1개, 준비한 브로콜리 50g, 빵가루용 쌀가루 15g;
현미 50g;
녹두 50g;
토마토 50g;
피망 50g;
맛볼 약간의 향신료.

브로콜리를 3분 동안 끓입니다. 연어를 필링하고 뼈를 제거한 후 잘게 자릅니다. 식힌 양배추도 자릅니다. 나머지 모든 재료를 함께 섞어 섞습니다. 젖은 손으로 미래의 커틀릿을 만들고 밀가루로 굴려서 부드러워 질 때까지 볶고 양쪽을 덮습니다.

반찬으로는 밥을 삶아 야채와 함께 양념을 하여 끓인다.

스낵 (KBZHU 459/19/21/42)

차용 병아리콩 과자 "감자".

준비된 병아리콩 60g;
2 큰술. 엘. 천연 코코아;
코코넛 플레이크 10g;
2 큰술. 엘. 꿀;
땅콩 버터 30g.

사탕의 경우 칩을 제외한 모든 재료를 믹서기에 넣고 섞기만 하면 됩니다. 작은 공을 만들고 코코넛 플레이크와 소량의 코코아를 넣어 굴립니다. 냉장고에 한 시간 동안 넣어두세요.

저녁식사 (KBZHU 379/16/16/38)

아보카도와 치즈를 곁들인 토르티야.

아르메니아 라바쉬 50g;
아보카도 50g;
토마토 페이스트 30g;
중간 크기 토마토 1개;
모짜렐라 치즈 40g.

피타 빵을 한쪽에서 가운데로 자릅니다. 첫 번째 부분에는 아보카도를 조각으로 자르고, 다른 부분에는 토마토 페이스트를 바르고, 세 번째 부분에는 토마토를 조각으로 자르고, 마지막 부분에는 치즈를 갈아줍니다. 피라미드로 접습니다. 치즈가 녹고 피타 빵이 바삭해질 때까지 토르티야를 그릴이나 프라이팬 위에 덮고 몇 분 동안 그대로 두세요.

가장 일반적인 질문에 대한 답변

이제 막 건강한 생활 방식을 시작한 사람들은 경험이 적고 신뢰할 수 있는 정보 출처가 없기 때문에 일반적으로 질문이 많습니다. 가장 일반적인 내용은 아래에서 설명합니다.

차, 커피, 기타 음료를 마실 수 있나요?

그래 넌 할수있어. 하지만 카페인이 함유된 음료는 식사 후 2시간 동안은 두는 것이 좋습니다. 이는 구성 성분 중 일부 식물 화합물이 많은 비타민과 미네랄의 흡수를 방해하기 때문입니다.

또 다른 옵션은 영양가가 가장 낮은 요리와 함께 먹는 것입니다. 예를 들어 생선과 시리얼을 반찬으로 사용하는 것이 아니라 오트밀을 사용합니다.

당신이 가장 좋아하는 디저트는 어떻습니까?

건강한 식단을 고수하는 사람이 한 달에 2-3번 설탕이나 감자튀김을 곁들인 디저트를 허용한다면 중요한 일은 일어나지 않을 것입니다. 때로는 그러한 날은 소화 시스템을 "흔들어" 더욱 강력하게 작동하게 만드는 데 도움이 되기도 합니다.

단백질, 지방, 탄수화물을 섭취하는 방법은 무엇입니까?

최고의 단백질 공급원은 치킨 필레(100g당 23g), 코호 연어(21g), 새우(20g), 계란(12g), 코티지 치즈 5%(21g)입니다. 식물성 원료 - 땅콩 및 땅콩 페이스트(26g), 렌즈콩 및 병아리콩(24g), 종자 페이스트(15-19g), 두부(12g), 시리얼(9-14g).

지방 공급원 - 식물성 기름(100g당 99.9g), 견과류, 씨앗 및 페이스트(40-50g), 아보카도(14g), 올리브 및 블랙 올리브(16g); 지방이 많은 생선: 연어, 고등어, 청어(10-20g).

최고의 탄수화물 공급원은 메밀(100g당 57g), 렌즈콩(50g), 사과(10g)입니다.