고장을 피하기 위해 적절한 영양 섭취부터 시작하는 방법: 의사와 영양사의 유용한 조언

건강에 해로운 음식을 섭취하는 것은 비만, 제2형 당뇨병, 죽상동맥경화증, 고혈압, 골다공증 등 만성질환의 주요 원인입니다. 식생활 요령은 사람들이 심각한 질병을 예방하고 기대 수명을 연장하는 데 도움이 되도록 고안되었습니다. 그러나 건강이라는 주제에 관해 인터넷에는 상충되는 정보가 많아 혼동되기 쉽습니다. 이 기사에서는 과학적으로 확인된 적절한 영양 섭취에 대한 의사와 영양사의 가장 유용한 조언을 나열합니다.

적절한 영양 섭취로 전환을 시작하는 곳은 어디입니까?

적절한 영양 섭취로 전환하려면 심리적 준비가 필요합니다. 하루, 심지어 일주일 만에 나쁜 습관을 없애는 것은 불가능합니다. 체중 감량 대신 신경 쇠약이 발생하여 과식과 급속한 체중 증가를 초래합니다. 적절한 영양으로 전환하는 주요 원칙은 인내심입니다.

• 스테이지 1.맛있지만 건강에 좋은 음식을 식단에 포함하세요

적절한 영양 섭취로 레몬 주스와 올리브 오일로 맛을 낸 야채 샐러드를 준비하십시오. 과일, 말린 과일, 견과류, 스무디를 즐겨보세요. 흰 밀가루가 아닌 통밀가루로 페이스트리를 굽습니다.

• 2단계. 정크푸드를 점차적으로 제한하기

좋아하는 음식을 식단에서 한꺼번에 모두 제거하지 마세요. 예를 들어 처음에는 흰 빵, 롤, 팬케이크 등 밀가루 제품의 소비를 제한할 수 있습니다. 그리고 한 달이 지나면 과자를 덜 자주 먹도록 설정하십시오.

• 3단계. 감정 조절

대부분의 사람들은 인생을 즐길 수 있는 대안을 찾지 못하기 때문에 맛있고 칼로리가 높은 음식에 푹 빠져 있습니다. 적절한 영양 섭취로 전환하기로 결정했다면 활동적인 활동을 찾으십시오. 그것은 관광일 수도 있고, 스포츠일 수도 있고, 춤일 수도 있고, 아찔한 로맨스일 수도 있습니다. 가장 중요한 것은 식사와 관련이 없으며 긍정적인 감정을 준다는 것입니다.

• 4단계: 칼로리 및 영양소 계산

식욕을 조절하고 온 세상을 음식으로 대체하지 않는 방법을 배워야만 칼로리 함량, 식이 지방 등의 숫자로 넘어갈 수 있습니다. 그러나 그들을 광신적으로 대하지 마십시오. 그렇지 않으면 당신은 다시 무너지기 시작할 것입니다.

적절한 영양 섭취의 TOP 5 원칙

영양은 건강한 식단을 만드는 데 관련된 모든 정보를 포괄하는 용어입니다. 다음은 대부분의 의사와 영양사가 승인한 원칙입니다.

원칙 1. 단백질, 지방, 탄수화물의 균형

식단에 단백질, 지방 및 탄수화물을 적절하게 분배하는 방법은 무엇입니까? 내분비학자인 Natalya Zubareva는 자신의 저서 "호르몬의 왈츠"에서 다음과 같은 조언을 제공합니다.

• 낮 동안 많이 움직이거나 운동하는 사람들: 50% - 탄수화물, 30% - 단백질, 20% - 지방;
• 주로 앉아서 생활하는 사람들의 경우: 40% - 탄수화물, 40% - 단백질, 20% - 지방.

복합 탄수화물을 선호해야 합니다. 이는 정제되지 않은 곡물(메밀, 현미, 오트밀), 통곡물 빵, 듀럼 밀 파스타 및 야채에서 발견됩니다. 복합 탄수화물은 몸에 천천히 흡수되므로 하루 종일 고르게 에너지를 방출합니다. 사람은 오랫동안 포만감과 생산성을 느낍니다.

단순 탄수화물은 빈 에너지입니다. 과자, 흰 밀가루 제품, 녹말이 많은 야채(특히 감자), 달콤한 과일 등 많은 고칼로리 식품에서 발견됩니다. 그들은 혈액 내 포도당 수치와 호르몬 인슐린을 급격히 증가시킵니다. 소화되지 않은 단순 탄수화물의 잔유물은 지방 매장량에 저장됩니다. 적절한 영양 섭취에는 식단에서 그러한 영양소를 제한하는 것이 포함됩니다.

신체에 가장 건강한 지방은 오메가-3 지방산이 많이 함유된 다중 불포화 지방입니다. 견과류, 정제되지 않은 냉압착 오일(올리브, 아마씨, 옥수수 등), 바다 생선에 함유되어 있습니다.

원칙 2: 다양성

적절한 영양 섭취에는 신체에 필요한 비타민, 거시적 및 미량 요소를 제공하는 것이 포함됩니다. 이 효과는 다양한 식단을 통해서만 얻을 수 있습니다. 이것이 바로 의사들이 체중 감량을 위해 단식 및 급행 다이어트를 하지 말라고 조언하는 이유입니다.

표 1. 적절한 영양을 위해 어떤 식품을 선택해야 합니까?

원칙 3. 건강상태 및 금기사항 고려

적절한 영양 섭취에 대한 모든 조언이 보편적인 것은 아닙니다. 예를 들어 감귤류는 비타민 함량이 높아 대부분의 사람들에게 건강에 좋습니다. 그러나 이러한 과일은 위액, 위염 또는 궤양의 산성도가 높은 사람에게는 엄격히 금기입니다.

통풍 환자는 식단 계획에 대해 매우 책임감 있는 접근 방식을 취해야 합니다. 예를 들어 고기, 밤색, 시금치, 포도는 건강 식품입니다. 그러나 그들은 신체의 요산 수치를 증가시키는 다량의 퓨린을 함유하고 있습니다. 이러한 음식은 관절의 염증을 증가시킬 수 있습니다.

원칙 4. 식단에서 효소의 양을 늘리세요.

효소 (효소)는 단백질 성질의 물질입니다. 그들은 신체가 음식을 적절하게 흡수하도록 돕습니다. 만성 질환과 나이가 들면서 효소 생산이 감소합니다. 이로 인해 적절한 영양 섭취에도 불구하고 위장관 문제와 비타민 결핍이 발생합니다.

다행스럽게도 효소는 일부 식품에 존재합니다. 건강을 개선하려면 식단에 다음 음식을 포함하세요.

• 케피어, 요구르트, 발효 구운 우유;
• 부드러운 치즈;
• 집에서 만든 요구르트;
• 된장 - 된장;
• 사우어크라우트, 김치;
• 발아 곡물;
• 파인애플, 파파야;
• 아보카도;
• 링곤베리;
• 견과류.

열처리 중에 효소가 파괴된다는 점을 고려하는 것이 중요합니다. 따라서 적절한 영양 섭취와 함께 견과류는 생으로 섭취해야 하며, 곡물은 섭취 전 8~12시간 동안 물에 담가두어야 합니다.

원칙 5. 최적의 칼로리 함량

대부분의 다이어트에서는 칼로리 섭취를 하루 800~1000kcal로 제한합니다. 그러나 이 양은 앉아서 생활하는 사람들에게도 너무 적은 것으로 나타났습니다. 칼로리의 급격한 감소는 "가벼운" 음식에서도 신진대사를 늦추고 그에 따른 체중 증가를 초래하는 경로입니다.

다음 요소는 정확한 일일 칼로리 섭취량 계산에 영향을 미칩니다.

• 바닥;
• 체질량;
• 나이;
• 라이프 스타일 - 앉아서 생활하거나 활동적입니다.
• 주관적인 감정.

예를 들어, 영양학자들은 정기적으로 운동하는 젊은 남성에게 하루 2,800~3,000kcal을 섭취하라고 조언합니다. 그리고 지적 작업 분야에 종사하는 "40+"연령 범주의 여성의 경우 2400-2600kcal이면 충분합니다. "가장 중요한 정보"프로그램의 TV 발표자 인 심장 전문의 Alexander Myasnikov는 체중 감량을 원하는 대부분의 사람들에게 1800kcal부터 시작하라고 조언합니다.

다이어트를 유지하는 데 유용한 팁

적절한 영양에 대한 조언은 식품 선택뿐만 아니라 정권 준수에도 영향을 미칩니다. 식사 시간과 빈도는 건강에 영향을 미칩니다.

팁 1: 간식을 먹지 마세요

이 조언은 부분 영양의 이점에 관한 기사의 인기로 인해 많은 사람들에게 충격적으로 보일 수 있습니다. 오랫동안 신진 대사 속도를 높이고 지방 연소 과정을 촉진한다고 믿어졌습니다. 그러나 이 효과는 진지한 과학 연구에서 확인되지 않았습니다.

오늘날 많은 의사, 특히 내분비학자 및 영양사(특히 Zubareva N., Kovalkov A., Makisha M., Mukhina M.)는 잦은 식사에 반대합니다.

간식을 먹는 사람에게 일어나는 일은 다음과 같습니다.

1. 끊임없이 먹는 나쁜 습관이 생깁니다. 시간이 지남에 따라 부분 크기가 증가하여 일일 칼로리 섭취량을 초과하게 됩니다.
2. 혈액 내 인슐린 수치가 높습니다. 췌장은 매 식사 후에 이 호르몬을 분비합니다(저칼로리 사과와 케피어 한 잔도 마찬가지입니다). 인슐린은 지방 연소 과정인 지방 분해를 억제합니다.
3. 시간이 지남에 따라 인슐린 저항성이 발생합니다. 신체의 세포는 인슐린에 대한 민감성을 잃기 때문에 췌장은 열심히 일하여 더 많은 호르몬을 생성합니다. 제2형 당뇨병의 위험이 증가합니다.

적절한 영양 섭취로 식사 사이의 휴식 시간은 3-4시간이어야 합니다. 배가 고프다면 건강한 지방과 단백질로 칼로리 섭취량을 늘리세요.

Tip 2. 자기 전에는 과식하지 마세요

18시 이후에는 먹지 말라는 조언은 일찍 일어나는 사람에게만 적합합니다. 나머지의 경우, 취침 시간 3시간 전까지 마지막 식사를 하시면 됩니다. 이 기간 동안 위장관은 저녁 식사를 소화하고 밤에는 평화롭게 휴식을 취할 시간을 갖습니다.

팁 3: 하루 종일 영양분을 적절하게 분배하십시오.

영양소가 적절하게 분배되면 어떤 음식이든 섭취할 수 있습니다.

대부분의 의사와 영양사는 적절한 영양 섭취에 대해 다음과 같은 조언을 제공합니다.

• "단순"탄수화물. 과자는 12:00까지, 과일은 16:00~17:00까지 드실 수 있습니다.
• "복합 탄수화물. 저녁을 제외하고 하루 중 언제든지 허용됩니다. 저녁으로 먹으면 살이 찔 수 있다.
• 지방. Myasnikov A. 박사에 따르면 06:00에서 09:00 사이에 더 잘 흡수됩니다.즉, 아침 식사에는 지방이 허용됩니다.
• 다람쥐. 점심, 저녁으로 먹어도 건강해요.

야채와 허브, 저지방 우유는 하루 중 언제든지 허용됩니다.

합리적인 메뉴의 예를 들어 보겠습니다.

아침 식사에는 버터와 메밀, 건포도 빵("복합" 및 "단순" 탄수화물 + 지방)을 먹습니다. 점심에는 야채 샐러드와 쇠고기 스테이크("복합 탄수화물" + 단백질), 저녁에는 생선 구이(단백질)를 먹습니다. .

정크푸드에 대한 갈망을 줄이는 방법은 무엇입니까?

일반적으로 과자와 밀가루에 대한 갈망은 비타민 함량이 높은 음식이 우세한 다양한 식단으로 사라집니다. 그러나 이는 즉시 발생하는 것이 아니라 적절한 영양 섭취를 시작한 후 최소 1개월 후에 발생합니다.

미량원소 크롬은 "단순" 탄수화물에 대한 갈망을 빠르게 줄이는 데 도움이 됩니다. 이 물질은 다음 제품에 다량으로 존재합니다.

• 생선, 특히 참치, 핑크 연어, 연어, 고등어, 명태;
• 새우;
• 옥수수;
• 메밀;
• 콩;
• 통곡물빵;
• 닭고기와 메추라기 노른자;
• 돼지고기

단 것을 좋아하는 사람들은 식단을 계획할 때 이런 종류의 음식에 집중해야 합니다. 또 다른 팁은 크롬 피콜리네이트 보충제를 복용하는 것이지만 의사와 상담한 후에만 복용하는 것입니다.

처음에는 심리적인 이유로 적절한 영양 섭취에 대한 조언을 따르는 것이 어렵습니다. 건강한 식단으로 전환하고 싶다면 극단적인 방법을 피하고 점진적으로 섭취하세요. 새로운 제품을 금지하는 것이 아니라 메뉴에 새로운 제품을 소개하는 것부터 시작하십시오. 적절한 영양 섭취는 한 달에 몇 킬로를 감량하는 방법이 아니라 사고 방식이 될 때만 신체에 도움이 됩니다.