다양성, 건강 및 예산 절약을 위한 합리적인 제품 목록 및 메뉴
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일주일 동안 식료품 목록을 작성하는 습관을 기르면 가족 예산에서 가장 큰 몫을 절약할 수 있습니다. 그리고 부족한 재료를 사러 매일 매장으로 달려갈 필요도 없습니다. 메뉴 생성과 동시에 목록을 생성하는 것이 좋습니다. 동시에 대가족에게 먹이를주고, 자녀를 기쁘게하고, 식단을 다양화하거나 체중 감량과 같은 유용한 목표를 설정할 수 있습니다.
이번주 필요한 제품 목록
이 섹션에서는 온 가족이 즐길 수 있는 맛있고 다양하며 균형 잡힌 메뉴 옵션을 고려해 보겠습니다. 추천메뉴를 꾸준히 섭취하시면 한 달 안에 건강과 외모에 긍정적인 변화를 느끼실 수 있을 것입니다.
2인용 주간 식료품 목록
성인 2명이서 많은 식료품을 살 필요는 없습니다. 메뉴에는 야채와 과일, 고기, 생선, 시리얼, 식물성 기름이 반드시 포함되어야 합니다. 나머지 재료는 취향에 따라 가세요.
1 번 테이블.2인 가족을 위한 7일간의 샘플 메뉴
| 식사 | 음식 옵션 |
|---|---|
| 아침 | 1. 달걀 2개와 토마토를 넣은 오믈렛. |
| 2. 케피어를 곁들인 뮤즐리. | |
| 3. 요거트를 곁들인 오트밀 푸딩. | |
| 4. 버터를 넣은 메밀죽. | |
| 5. 코티지 치즈와 건포도를 곁들인 팬케이크. | |
| 6. 요거트에 바나나와 사과를 넣어 만든 스무디. | |
| 7. 부드러운 치즈, 연어, 허브가 들어간 샌드위치. | |
| 점심 | 1. 쇠고기 보르시치 + 메밀죽 + 치킨 커틀릿. |
| 2. 구운 감자 + 토마토와 허브 샐러드. | |
| 3. 쇠고기 스테이크 + 토마토를 곁들인 잎채소 샐러드. | |
| 4. 닭고기 조각을 곁들인 신선한 양배추 수프 + 부드러운 치즈와 허브를 곁들인 통곡물 빵으로 만든 샌드위치. | |
| 5. 양파와 사워 크림을 곁들인 Draniki. | |
| 6. 다진 쇠고기와 토마토 소스를 곁들인 파스타. | |
| 7. 비프 굴라쉬 + 으깬 감자. | |
| 스낵 | 오렌지, 사과, 바나나, 케피어, 호두, 자두, 다크 초콜릿. |
| 저녁 식사 | 1. 계란 2개로 만든 오믈렛. |
| 2. 구운 치킨 필레 + 신선한 오이와 토마토를 곁들인 샐러드. | |
| 3. 레몬즙을 곁들인 구운 흰살 생선 + 야채 샐러드. | |
| 4. 현미밥에 파프리카를 넣고 끓인다. | |
| 5. 계피를 곁들인 코티지 치즈. | |
| 6. 케피어 한 잔 + 연어와 부드러운 치즈를 곁들인 통곡물 토스트 2개. | |
| 7. 명태 삶기 + 싱싱한 오이 채썰기. |
표에 설명된 다이어트를 분석하면 대략 다음과 같은 필수 제품 목록을 만들 수 있습니다.
- 계란 - 12개;
- 토마토 – 1–1.5 kg;
- 오이 - 0.8-1kg;
- 감자 - 1.5-2kg;
- 흰 양배추 - 1 머리;
- 잎이 많은 채소 – 200g;
- 양파 – 2 개;
- 바나나 – 4개;
- 사과 – 4 개;
- 오렌지 – 2개;
- 레몬 - 1 PC.;
- 신선한 허브 - 무리;
- 오트밀 - 팩;
- 메밀 - 팩;
- 뮤 즐리 - 팩;
- 현미 - 팩;
- 곡물 빵 – 500g;
- 파스타 – 500g;
- 마시는 요구르트 – 0.5 l의 3-4 병;
- 케피르 – 1리터 2팩;
- 버터 – 100g;
- 우유 - 1리터;
- 부드러운 치즈 – 300g;
- 코티지 치즈 - 200g 3팩;
- 사워 크림 – 200g;
- 건포도 - 30g;
- 자두 – 30g;
- 호두 – 70g;
- 살짝 소금에 절인 연어 필레 – 200g;
- 쇠고기 – 1kg;
- 치킨 필레 – 1.5kg;
- 명태 또는 대구 – 1kg;
- 토마토 소스 – 300g;
- 다크 초콜릿 - 100g;
- 지상 향신료: "이탈리아 허브", 파프리카, 계피;
- 식물성 기름 - 병.
나열된 재료 중 상당수는 다음 주에도 그대로 유지됩니다. 예를 들어 시리얼, 조미료, 기름.
아이와 함께한 일주일 동안의 식료품 목록
어린 아이와 함께 산다면 메뉴에 건강할 뿐만 아니라 맛도 좋은 요리를 포함시켜야 합니다.
다음 식사 옵션은 1~6세 어린이에게 적합합니다.
- 우유 죽;
- 과일 샐러드;
- 고기 수플레;
- 미트볼;
- 딸기 또는 코티지 치즈를 곁들인 만두;
- 야채 캐서롤.
따라서 목록에서는 우유 및 유제품, 밀가루, 알레르기가 적은 과일(사과, 배, 바나나, 호박, 감자) 및 닭고기를 강조해야 합니다. 오트밀 쿠키, 할바, 마멀레이드, 마시멜로 등 건강에 좋은 과자로 아이들을 부려먹을 수도 있습니다.
할당 제품 목록 - "경제적" 옵션
모든 가족이 견과류, 말린 과일, 붉은 생선, 쇠고기, 과자 등 값비싼 물건을 살 여유가 있는 것은 아닙니다. 적절하고 맛있지만 저렴한 제품 메뉴를 생각해 낼 수 있습니까? 다행히도 상상력을 발휘하면 그러한 옵션을 찾을 수 있습니다.
1000 루블의 일주일 제품 목록
경제적인 제품을 찾으려면 식료품 할인점(예: Pobeda, Svetofor, Da!, Economy, Magnit, Pyaterochka)을 방문하세요.시장에서 저렴한 야채와 과일을 구입할 수 있습니다. 가공식품을 피하고 직접 요리를 해보세요.
우리는 1000 루블 상당의 저렴한 제품의 대략적인 목록을 제공합니다.
- 닭고기 달걀, 2 다스 – 130 루블;
- 닭 시체, 1.5kg – 260 루블;
- 코티지 치즈, 0.5kg – 150 문지름;
- 밀가루, 2kg – 70 문지름;
- 파스타, 1kg – 40 루블;
- 설탕, 1kg – 30 루블;
- 감자, 2kg – 50 문지름;
- 메밀, 1kg – 60 루블;
- 백미, 1kg – 70 문지름;
- 해바라기 기름, 1 l – 80 문지름;
- 흰 양배추, 1kg – 30 루블;
- 당근, 1kg – 30 문지름.
이러한 음식 바구니를 사용하면 아침과 점심으로 팬케이크, 치즈 케이크, 죽, 구운 감자 등 간단한 요리만 준비할 수 있습니다. 저녁에는 닭고기 + 당근, 양배추 샐러드 또는 오믈렛을 먹을 수 있습니다.
대가족을 위한 주간 식료품 목록
대가족의 경우 위 목록이 빈약해 보일 것입니다. 하지만 저렴한 재료를 사용하면 더욱 다양한 메뉴를 만들 수 있습니다.
4~6인(어린이가 있는 가족 포함)의 경우 다음 음식 바구니가 적합합니다.
- 계란, 20개 – 130루블;
- 닭 가슴살, 1.5kg – 210 루블;
- 흰살 생선, 1kg – 200 루블;
- 빵, 1개 – 30 문지름;
- 단단한 치즈, 300g – 150 루블;
- 우유, 2 l – 50 문지름;
- 사과, 1kg – 60 루블;
- 바나나, 1kg – 70 루블;
- 메밀, 2kg – 120 루블;
- 백미, 2kg – 140 루블;
- 귀리 플레이크, 0.5kg – 110 루블;
- 파스타, 1kg – 40 루블;
- 감자, 3kg – 75 루블;
- 흰 양배추, 2kg – 60 루블;
- 당근, 2kg – 60 루블;
- 토마토, 1kg – 200 루블;
- 설탕, 1.5kg – 45 루블;
- 밀가루, 2kg – 70 문지름;
- 식물성 기름, 1 l – 80 문지름;
- 냉동 야채 혼합물, 1kg – 100 문지름.
2000 루블로 밝혀졌습니다. 이 금액은 여전히 평균 소득이 낮은 가족의 예산에 적합합니다.아침 메뉴에는 치즈 샌드위치, 토마토 오믈렛, 우유 오트밀이 포함될 수 있습니다. 그리고 저녁 식사 중 하나로 가족 구성원에게 구운 생선이나 닭갈비를 대접하세요.
체중 감량을 위한 주간 식료품 목록
체중 감량을 위한 식단의 기초는 비타민, 거시적 요소 및 미량 요소가 풍부한 저칼로리 식품이어야 합니다. 과자와 패스트푸드 구입으로 대부분의 예산을 절약할 수 있습니다.
7일 동안 다음 제품 목록(1인용)을 만드는 것이 좋습니다.
- 오트밀 또는 뮤즐리 – 0.5kg;
- 현미 – 0.5kg;
- 메밀 – 0.5kg;
- 곡물 빵 – 0.5kg;
- 닭고기 달걀 - 12개;
- 닭 가슴살 – 1.5kg;
- 흰살 생선 - 1kg;
- 부드러운 치즈 – 250g;
- 케 피어 2.5 % – 1 l;
- 코티지 치즈 5% – 200g 2팩;
- 무가당 마시는 요거트 - 0.5리터 2병;
- 토마토 – 1kg;
- 오이 – 1kg;
- 레몬 하나;
- 오렌지 – 1kg;
- 파인애플 - 1개;
- 사과 – 0.5kg;
- 피망 – 0.5kg;
- 당근 – 0.5kg;
- 신선한 허브 - 2 묶음;
- 냉동 브로콜리 – 0.5kg;
- 냉동 녹두 – 300-400g;
- 냉동 베리(예: 블루베리) – 400g
- 엑스트라 버진 올리브 오일 또는 아마씨 오일 – 0.5 l;
- 듀럼 밀 스파게티 – 500g;
- 호두 또는 헤이즐넛 – 100g;
- 호박씨 – 100g.
오븐이나 그릴, 야채에서 닭고기와 생선을 굽는 것이 좋습니다. 신선하거나 스튜로 먹습니다. 상반기에는 죽, 파스타, 견과류, 씨앗을 섭취하는 것이 좋습니다. 야채 샐러드, 딸기 및 케피어 - 하루 중 언제든지.
채식 메뉴를 위한 주간 식료품 목록
채식 메뉴에는 고기와 생선이 포함되어 있지 않기 때문에 음식 바구니를 만들 때 다른 완전한 단백질 공급원을 선택하는 것이 중요합니다. 또한 비타민 B12와 철분이 풍부한 식품을 찾으십시오. 채식주의자에게서 흔히 관찰되는 것은 이러한 물질의 결핍입니다.
당사는 귀하에게 다음과 같은 제품 세트를 제공합니다.
- 곡물 : 오트밀, 보리, 기장, 메밀 – 각각 1kg.
- 야채: 토마토, 오이, 당근 1kg, 피망과 비트 0.5kg, 감자 1.5~2kg, 무 8~10개, 배추 1대, 루콜라와 고수 1단, 셀러리 4줄기, 2줄기 아보카도, 애호박 5개, 마늘 5개.
- 과일: 오렌지 1kg, 바나나 3개, 사과 1kg, 레몬 2개, 포도 0.5kg.
- 채소 - 3단(예: 딜, 파슬리, 시금치).
- 콩과 식물 - 콩, 완두콩, 렌즈 콩 1kg, 땅콩 200g.
- 견과류 : 헤이즐넛, 캐슈, 호두 각 100g.
- 통조림 옥수수, 완두콩, 흰 콩 - 각 제품 2캔.
- 향신료: 후추, 칠리, 파프리카, 계피, 로즈마리, 오레가노, 강황, 커민, 월계수 잎 각 1봉지.
- 설탕 – 1kg.
- 밀가루 – 1kg. + 베이킹 파우더.
- 올리브 오일 – 0.5 l.
많은 구성요소(시리얼, 콩류)는 2~3주 더 지속됩니다. 락토오보 채식주의자는 우유와 케피어 1리터, 경질 치즈 300-400g을 추가로 구매할 수 있습니다.
2주 또는 한 달 동안의 식료품 목록을 작성하는 방법은 무엇입니까?
장기 소모품을 쇼핑하려면 식료품 점을 확인하십시오. 주요 곡물(메밀, 쌀, 오트밀, 진주 보리)과 콩류(콩, 완두콩) 1kg을 섭취하세요. 설탕, 소금, 식물성 기름, 좋아하는 향신료를 구입하세요.
통조림 식품을 가져올 수 있습니다 : 옥수수 1-2 캔, 완두콩, 콩, 올리브, 조림 고기. 냉동 식품 섹션에서 혼합 야채 1-2kg을 꺼냅니다. 하지만 과자는 빨리 먹기 때문에 14일 전에는 사지 않는 것이 좋습니다.
구매를 계획하는 것은 건강, 시간 및 지갑에 있는 돈을 절약하는 가장 좋은 방법입니다. 목록 작성을 게으르지 마십시오. 또한 이제 작업을 더 쉽게 만들어주는 다양한 특수 애플리케이션을 휴대폰이나 PC에 다운로드할 수 있습니다. 그리고 기사의 정보가 첫 번째 가이드가 될 것입니다.
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훌륭한 목록. 꼭 사용하겠습니다